شما باید یک رژیم متعادل را دنبال کنید تا خطر ابتلا به فشار خون بالا را کاهش دهید. سبزیجات و میوه های تازه را در رژیم غذایی خود بگنجانید و مصرف چربی و کلسترول را برای سالم نگه داشتن سیستم قلبی عروقی محدود کنید. تغییر سبک زندگی نقش مهمی در درمان و کنترل فشار خون بالا دارد. اگر بتوانید فشار خون خود را با یک سبک زندگی سالم کنترل کنید ، ممکن است دیگر در مراحل اولیه به دارو احتیاج نداشته باشید یا حداقل مصرف آن را به تأخیر بیندازید.
رژیم غذایی و مواد مغذی نقش مهمی در جلوگیری از فشار خون و کنترل و کاهش فشار خون دارند. همچنین می توانید فشار خون بالا را با داروهای خانگی کنترل کنید. در اینجا چند نکته برای کمک به شما در کاهش فشار خون و کاهش خطر بیماری های قلبی و فشار خون بالا آورده شده است.
1 شیر کامل (پرچرب)
از شیر کامل در آشپزی مانند خامه و ماکارونی بسیار استفاده می شود. اما مشکل شیر کامل این است که حاوی مقدار زیادی چربی اشباع است. این نوع چربی سطح کلسترول بد خون شما را افزایش می دهد ، که می تواند عروق را مسدود کند و خون رسانی به قلب را با استفاده از لبنیات کم چرب یا بدون چربی برای قلب دشوار می کند.
۲. گوشت (پرچرب)
از محصولات گوشت بدون چربی یا لاغر استفاده کنید. مرغ (مرغ ، بوقلمون) اگر پوست آنها قبل از پختن برداشته شود ، چربی کمتری خواهد داشت ، بنابراین خرید مرغ (ران مرغ ، سینه مرغ و غیره) به صورت آنلاین با قیمت های مقرون به صرفه و متنوع. وب سایت معروف یک تقویم دیجیتالی وجود دارد که می توانید به آن مراجعه کنید. اگر فشار خون دارید از پوست مرغ پرهیز کنید. لازم به ذکر است که پوست مرغ به تنهایی ، بدون روغن و کره ، حاوی مقادیر زیادی چربی اشباع نیز می باشد. هنگام پخت مرغ ، پوست آن معمولاً مقادیر زیادی نمک را قبل از رسیدن نمک به مرغ جذب می کند.
گوشت های کم چرب یا نامرئی انتخاب کنید ، توصیه می شود از گوشت هایی با چربی 15٪ یا کمتر استفاده کنید. قبل از پخت ، چربی قابل مشاهده گوشت را برداشته و بدون افزودن چربی یا روغن آن را بپزید. بهتر است گوشت را کباب کنید یا از آن به صورت پخته یا کبابی استفاده کنید و در صورت سرخ شدن از کمی روغن زیتون استفاده کنید.
ماهی های چرب مفیدتر هستند. زیرا حاوی اسیدهای چرب زیاد امگا 3 است. مانند ساردین ، ماهی آزاد ، ماهی تن و ماست و قزل آلا. اگرچه برخی از صدف ها و خرچنگ های دریایی کلسترول بیشتری نسبت به اکثر ماهی ها دارند ، اما چربی های اشباع و کل کمتری نسبت به گوشت قرمز و مرغ دارند و بنابراین به عنوان غذاهای سالم برای قلب شناخته می شوند.
از روشهای پخت روغن کم مانند جوشاندن ، بو دادن ، پخت در کوره یا کباب کردن استفاده کنید.
3 روغن
استفاده از روغن های حیوانی و گیاهی (هیدروژن) را که سرشار از چربی های اشباع یا ترانس هستند ، از بین ببرید. در هر صورت ، روغن کمتری استفاده کنید و سعی کنید روغن کمتری (مانند روغن گیاهی مایع) استفاده کنید. به برچسب های روغن های گیاهی و کره نگاه کنید و روغن های گیاهی مایع با کمتر از 2 گرم چربی در هر قاشق غذاخوری (کلزا ، زیتون ، ذرت ، لوبیا ، آفتابگردان و کنجد) انتخاب کنید. از کره گیاهی به جای کره حیوانی و ترجیحاً حاوی گیاهان و استروئیدها استفاده کنید.
4 غذای آماده و فرآوری شده
اگر غذاهای فرآوری شده و فرآوری شده تهیه شده از گوشت بدون چربی یا سبزیجات می خورید ، سوسیس و کالباس بهترین مارک های بازار مصرف هستند.
5 مواد تشکیل دهنده توصیه شده
نوشیدنی های شیرین و دسرها را محدود کنید زیرا کالری زیادی دارند.
6 کیک
آب نبات یکی از دلایل عمده فشار خون است. فرنی “سرشار از فروکتوز” می تواند باعث افزایش وزن ، بیماری کلیوی و افزایش خطر ابتلا به دیابت شود ، که در نهایت می تواند منجر به فشار خون شود. از آب نبات رایگان پرهیز کنید.
7 نوشیدنی های گازدار و انرژی زا
سرشار از قند هستند و می توانند باعث فشار خون بالا شوند. طبق انجمن قلب آمریکا ، این نوشیدنی ها باید در هر هفته با 355 میلی لیتر یا کمتر مصرف شوند.
8 شکر تصفیه شده
قند تصفیه شده نیز یکی از دلایل عمده فشار خون است.مصرف زیاد قند تصفیه شده منجر به فشار خون می شود. خوردن قند در یک وعده در یک زمان ممکن نیست. اما از عادت های آن پرهیز کنید؛ زیرا مشکلات زیادی می تواند وجود داشته باشد. همچنین می توانید با مطالعه فواید قند پالم بر قند ، قند پالم را در این موارد جایگزین کنید.
9 دسر
دسرها ، کیک ها و کلوچه ها ، همانطور که از نامشان پیداست ، سرشار از قند هستند. اما نه تنها به دلیل محتوای قند زیاد برای فشار خون خطرناک است بلکه به دلیل مقدار سدیمی که هنگام تهیه دسر به آنها اضافه می شود خطرناک است. اگر می خواهید سطح قند خون و فشار خون خود را طبیعی نگه دارید ، بهتر است از مصرف شیرینی جات خودداری کنید.
10 کنسرو لوبیا
لوبیای کنسرو سرشار از سدیم و مواد نگهدارنده است که فشار خون را افزایش می دهد. اما اگر چاره ای جز استفاده از آن ندارید ، ابتدا باید حبوبات را با کمی آب بشویید تا حداقل نمکی که به آن می چسبد ، از بین برود.
۱۱. کدو تنبل و نمک
کدو تنبل و نمک معمولاً در ظروف شیشه ای پر از آب نمک ذخیره می شوند. وقتی سبزیجات و میوه ها در آب نمک خیس می شوند ، نمک را جذب می کنند و نه تنها سطح آن شور می شود ، بلکه بافت میوه ها و سبزیجات نیز پر از نمک می شود ، به این معنی که بدن مواد مغذی را جذب می کند. سدیم بیش از حد مورد نیاز است ، بنابراین فشار خون را افزایش می دهد. .
۱۲ قهوه و قهوه
کافئین می تواند فشار خون را تا 10 میلی متر جیوه در افرادی که آن را به طور نامنظم می نوشند افزایش دهد ، اما تأثیر زیادی بر روی نوشیدن کنندگان معمول قهوه ندارد. اگرچه مصرف قهوه تاثیری در افراد مبتلا به فشار خون ندارد ، اما باید با احتیاط مصرف شود. افرادی که فشار خون طولانی مدت دارند نیز باید از نوشیدن آن خودداری کنند.
13 سفید
از سس مایونز و سس سالاد کم کالری استفاده کنید. از سس های پنیر ، سس های سالاد ، سس مایونز و سس های دیگر خودداری کنید تا خطر فشار خون را کاهش دهید. بیشتر سس ها سرشار از سدیم هستند ، مانند سس های گرم که حاوی 2،643 میلی گرم سدیم در هر گرم است و سس های سویا که حاوی 1100 میلی گرم سدیم در هر گرم هستند و می توانند فشار خون بالا ایجاد کنند.
14 کره بادام زمینی
کره بادام زمینی سدیم زیادی ندارد. اما در واقع از چربی اشباع تشکیل شده است. خوردن بیش از حد چربی اشباع ، عروق را مسدود می کند و وقتی عروق با چربی مسدود می شوند ، برای جریان خون به پمپاژ بیشتری نیاز دارند ، این بدان معناست که قلب مجبور است بیشتر کار کند.
15 سوپ و رشته درست شده
سوپ های از قبل آماده شده مانند سوپ های کنسرو شده یا سوپ ها ، آردها و خامه ها سرشار از سدیم هستند ، علاوه بر سدیم بالا ، حاوی مواد نگهدارنده برای ماندگاری بیشتر هستند. یک قوطی سوپ معمولاً می تواند حاوی حداقل 800 میلی گرم سدیم باشد که نیمی از میزان مجاز سدیم در روز است. یک بسته ماکارونی حاوی حدود 1580 میلی گرم سدیم است ، یعنی همان مقداری که باید در طول روز بخورید.