دیگر در کاربردی بودن مکمل‌های بدنسازی هیچ شکی وجود ندارد و همه می‌دانند که به‌راحتی می‌توان کمبود پروتئین و ویتامین‌های مورد نیاز را از طریق مکمل‌ها جبران کرده و این مقدار را افزایش داد. پس ایده ساخت مکمل در خانه چندان دور از ذهن نبوده و با سختی‌هایی که در این مسیر وجود دارد بازهم شدنی است.
کافی است دستورالعمل و مقادیر لازم برای این کار را بدانید تا ساخت مکمل خانگی برایتان شدنی شود. در این مقاله از فیتامین ساخت مکمل‌های معروف بدنسازی در منزل را آموزش خواهیم داد.
طرز تهیه مکمل خانگی در منزل
حتماً می‌دانید که مکمل وی از شیر و محصولات لبنی به دست می آید. پس در قدم اول و قبل از شروع ساخت مکمل باید فراورده های لبنی مثل ماست تهیه کنید تا به سراغ مرحله بعدی برویم.
قدم ۲
یک الک تمیز را بر روی کاسه یا قوطی خالی قرار دهید.
قدم ۳
یک تکه پارچه تمیز و نازک (ترجیحا پارچه مخصوص تهیه پنیر) را داخل الک پهن کنید. اگر چنین پارچه ای ندارید، می توانید از دولایه دستمال حوله ای برای صاف کردن ماست استفاده کنید.
قدم ۴
یک سطل ماست را روی پارچه بریزید. یک تکه پلاستیک را روی در ظرف و الک کشیده و یک شبانه روز یا حداقل ۸ ساعت داخل یخچال قرار دهید.
قدم ۵
صبح روز بعد ظرف را از داخل یخچال بیرون آورده و پلاستیک را از روی ظرف باز کنید. مایع سفید جمع شده داخل پارچه که شبیه پنیر است، هیچ تفاوتی با پنیری که برای صبحانه می خورید نداشته و آن را به اسم پنیر ماست می شناسند ولی مهم تر از همه آبی است که از الک عبور کرده و داخل ظرف جمع شده است. این آب زرد رنگ همان ماده ای است که آن را با نام پروتئین وی می شناسند.
نکته: پروتئین وی ای که تهیه کردید را طی ۱ یا ۲ روز مصرف کنید تا فاسد نشود.
اخطار: اگر به شیر یا محصولات لبنی آلرژی دارید، منابع غیر لبنی را برای تأمین پروتئین تان انتخاب کنید.
مطمئناً مکملی که در منزل به صورت دست ساز تهیه می کنید نمی تواند کیفیت و میزان پروتئین موجود در مکمل های موجود در بازار را جبران کرده و جای آنها را بگیرد.
اگر می خواهید در زمان صرفه جویی کرده و با اطمینان خاطر مکمل اصلی خریداری کنید، از مربیان بدنساز و کارشناسان فیتامین راهنمایی بگیرید.
طرز تهیه مکمل خانگی کازئین در منزل
پروتئین کازئین نیز یکی از فراورده هایی است که می توانید از شیر تهیه کنید. در نتیجه در قدم اول برای تولید این مکمل باید شیر بخرید. درصد چربی شیر کاملاً اختیاری بوده و درصد خاصی را توصیه نمی کنیم.
قدم دوم
ماهیتابه ای را روی گاز قرار داده و شیر را داخل ماهیتابه بریزید. اجازه دهید تا شیر به خوبی گرم شود، نیازی نیست شیر را داغ کنید همین که گرم شود کافی است. پس از گرم شدن آرام آرام همزمان با هم زدن شیر، سرکه به آن اضافه کنید. آرام آرام تکه های کازئین روی شیر نمایان خواهد شد.
قدم سوم
حالا در این مرحله باید محلول شیر-سرکه را از هم جدا کنید. برای اینکار از یک فیلتر قهوه کاغذی تمیز استفاده کرده و خواهید دید که کازئین داخل فیلتر مانده و شیر از فیلتر عبور می کند.
قدم چهارم
اگر می‌خواهید کازئین تان از مایع به شکل پودر دربیاید. پروتئین کازئین را داخل یک مخلوط‌کن ریخته و مقدار کمی آب به آن اضافه کنید (مقدار آبی که اضافه می کنید بستگی به میزان کازئین تولید شده دارد).
بعد از اینکه مخلوط را به خوبی داخل مخلوط کن ترکیب کردید. یکبار دیگر مخلوط را از داخل فیلتر قهوه عبور داده و برای خشک شدن در جای گرم قرار دهید. فرایند خشک شدن کازئین ممکن است تا ۷۲ ساعت زمان ببرید. بعد از خشک شدن کازئین، آن را کوبیده یا رنده کنید تا به شکل پودر کازئین در بیاید.
طرز تهیه مکمل خانگی و گیاهی خانگی
شاید علاقه ای به مصرف پروتئین های حیوانی نداشته باشید و بخواهید مکمل گیاهی خانگی درست کنید.
مواد لازم
| ماده غذایی | مقدار |
| پروتئین کنف | ۱ فنجان |
| استویا (شیرین کننده بدون کالری) | ½ قاشق چای خوری |
| جلبک کلرلا | ½ قاشق چای خوری |
| پودر وانیل | ۴ قاشق چای خوری |
| بذر کتان | ۱ فنجان |
| خرنوب (یک نوع گیاه دارویی) | ½ فنجان |
| کاکائو | ½ فنجان |
| گیاه ماکا (از خانواده بروکلی‌ها) | ¼ فنجان |
طرز تهیه
همه پودرها را داخل یک مخلوط کن ریخته و به خوبی مخلوط کنید تا مخلوط به‌دست آمده کاملاً پودری شود. سپس مخلوط به دست آمده را داخل ظرف دربسته ای ریخته و داخل فریزر نگه داری کنید.
هر وعده استفاده از این پودر پروتئینی دست ساز ۲۷۵ کالری، ۶ گرم شکر ، ۹ گرم فیبر، ۱۲ گرم پروتئین، ۲۲ گرم کربوهیدرات و ۱۶ گرم چربی خواهد داشت.
پودر پروتئینی کره بادام زمینی
مواد لازم
| ماده غذایی | مقدار |
| پودر کره بادام زمینی | ۱ و ½ فنجان |
| دانه کنف | ۱ فنجان |
| جو دوسر | ½ فنجان |
طرز تهیه
تمام مواد لازم، پودر کره بادام زمینی، جو دوسر و دانه کنف را داخل یک مخلوط کن ریخته و به خوبی آسیاب کنید. سپس مخلوط به دست آمده را داخل یخچال نگه داری کرده تا از فاسد شدن اش جلوگیری کنید.
نکته: اینکه از شیر چه میزان پروتئین کازئین به دست بیاید بستگی به کیفیت شیر خواهد داشت.
گینر خانگی
دستور العمل بعدی یک گینر خیلی سالم و پرکالری برای افزایش وزن و عضله است که از مواد طبیعیِ غذاهای واقعی تهیه شده است. بعد از اینکه با مربی خود مشورت کردید می‌توانید از این مکمل خانگی روزهایی که به باشگاه بدنسازی می‌روید بعد از تمرین خود استفاده کنید.
فقط کافی است این پودر را در آب یا شیر حل کنید و از این طریق بنوشید. این مکمل خانگی یک گینر عااالی برای دریافت کالری پروتئینی و کربوهیدراتی سالم است که می‌توانید در برنامه بدنسازی خود قرار دهید. فقط لازم است حتما قبل از تهیه و استفاده از آن با مربی متخصص و باسواد خود مشورت کنید.
مواد لازم
- آرد جو دوسر
- پودر بادام درختی
- پودر کره بادام‌زمینی
- کاکائو خالص (برای خوش طعم شدن)
- پودر پروتئین مورد نظر (با نظر مربی انتخاب شود)
از مواد ذکر شده برای تهیه مکمل خود استفاده کنید. نسبت ترکیب مواد به وضعیت شما، هدف شما و نظر مربی شما بستگی دارد و برای هر شخص متفاوت است. اما برای مثال من از هرکدام ۲ قاشق غذاخوری اضافه می‌کنم و پس از اینکه به‌خوبی مخلوط کردم با شیر هم زده و می‌نوشم.
اگر شما هم مثل من از مواد بالا ۲ قاشق غذاخوری اضافه کنید جدول ارزش غذایی مکمل خانگی شما به این شکل است:
| مواد موردنیاز | کالری | پروتئین | چربی | کربوهیدرات |
| پودر کره بادام زمینی | ۴۵ | ۵ | ۱ | ۵ |
| پودر بادام | ۸۰ | ۴ | ۵ | ۵ |
| پودر پروتئین موردنظر | ۵۰ | ۱۳ | ۰ | ۰ |
| آرد جو دوسر | ۶۵ | ۲ | ۱ | ۹ |
تهیه سایر پودرهای پروتئینی خانگی
۱– پودر سفیده تخم مرغ، پروتئین خالص
پروتئین تخم مرغ جایگزین خوبی برای پروتئین آب پنیر (وی) و پروتئین کازئین است. برای هرکسی که ممکن است به شیر حساسیت داشته باشد و یا تحمل لاکتوز را نداشته باشد، سفیده تخم‌مرغ یک جایگزین بسیار عالی است. به‌طور کلی، پروتئین تخم مرغ سریع‌تر از کازئین جذب می‌شود. اما نه به همان سرعت پروتئین وی. می‌توانید آن را یک پروتئین با سرعت متوسط بنامید.
پروتئین تخم‌مرغ از سفیده تخم‌مرغ به دست می‌آید. استفاده از پودر سفیده تخم‌مرغ ایده خوبی است چون دیگر مشکل زرده‌های اضافه را ندارید! می‌توانید پودر سفیده را در شیک‌های پروتئینی خود بریزید و استفاده کنید
۲– پودر سویا، پروتئین خالص
سویا منبع ارزان قیمت پروتئین گیاهی است. پروتئین سویا از گیاه سویا ساخته می‌شود و یک منبع خیلی خوب پروتئین بدون کلسترول است.
۳– پودر جو دوسر
جو یکی از محبوب ترین عناصر موجود در اسموتی‌ها و شیک‌های افزایش وزن است که با کالری بالایی که دارد شما را خیلی خوش‌حال می‌کند! جودوسر ارزان، سرشار از پروتئین و پرکالری است و همچنین منبع خوبی از فیبر، آهن و سایر مواد مغذی موردنیاز مهم است.
جو دوسر به راحتی توسط یک مکیسر به پودر تبدیل می‌شود. راه دیگر برای پودر کردن جو دوسر ریختن جو در دستگاه آسیاب قهوه است. بعد از اینکه جودوسر شما پودر شد می‌توانید از این پودر در مکمل خانگی خود یا شیک پروتئینی استفاده کنید و عضله بسازید!
۴– کاکائو، دارچین و سایر طعم دهنده‌ها
بیشتر پودرهای پروتئین تجاری طعم‌دار هستند. بسیاری از آنها با از اسانس‌های مصنوعی یا شکر طعم‌دار شده‌اند که خب، خیلی سالم نیست. اما وقتی می‌خواهیم مکمل خانگی بسازیم حتما باید خوش‌طعم باشد تا بتوانیم آن را بخوریم؛ مگه نه؟
یک راه خوب برای خوش‌طعم کردن مکمل خانگیمون پودر کاکائو است؛ کاکائو خالص نه‌تنها طعم و بوی خوبی به مکمل ما می‌دهد بلکه خودش هم شامل پروتئین است! چی از این بهتر؟! همچنین دارچین گزینه خیلی خوب دیگری است زیرا عطر و طعم بسیار قوی دارد؛ اما حواستان باشد که زیاد از حد از آن استفاده نکنید.
یکی از نکات مثبتی که تهیه مکمل خانگی در منزل داراست. اضافه کردن طعم های مورد علاقه تان به این پودرهای پروتئینی به دست آمده است. می توانید طعم وانیل، شکلات یا میوه های مختلف را به شکل عصاره مایع به مکمل تان اضافه کنید تا طعم دلخواهتان به دست بیاید.
منبآیا مکمل پروتئین را می‌توان در خانه درست کرد؟ چطور یک مکمل بدنسازی خانگی درست کنیم؟ برای افزایش وزن چه مکملی مناسب است؟
اگر ورزشکار هستید و در رشته های مختلف ورزشی مانند بدنسازی، فیتنس و یا کراس فیت فعالیت می‌کنید، حتما به فکر مصرف مکمل های ورزشی افتاده اید. بدن یک ورزشکار تحت فشار ناشی از تمرینات پرشدت ورزشی قرار می‌گیرد و به میزان فعالیت و نوع رژیم غذایی به مکمل ها نیاز پیدا می‌کند. به عنوان مثال برای بازسازی عضلات بعد از تمرین مکمل هایی مانند پروتئین وی، قبل از خواب پروتئین کازئین و برای افزایش وزن کربو پروتئین ها یا همان گینر ها توصیه می‌شوند. اما برخی ورزشکاران تمایلی به مصرف مکمل‌های شیمیایی ندارند.
اکثر مکمل های بدنسازی امروزه قیمت بالایی دارند و از سوی دیگر اطمینانی از اصل بودن مکمل‌های ورزشی و همچنین اثرگذاری آن ها وجود ندارد. برای همین ورزشکاران از تهیه و مصرف مکمل های شیمیایی خودداری می‌کنند. به همین منظور بدنسازان علاقه دارند تا بتوانند با کمترین هزینه و به صورت کاملا طبیعی و سالم مکمل های مورد نیاز خود را در منزل تهیه کنند. درست است که مکمل بدنسازی خانگی به اندازه مکمل های شیمیایی اثر ندارند، اما تا حد قابل قبولی می‌توانند نیازهای ورزشکاران را برطرف سازند.
در ادامه مقاله به این موضوع خواهیم پرداخت که یک مکمل ورزشی خانگی چه ویژگی هایی باید داشته باشد و چطور می‌توانیم آن را در منزل درست کنیم. دراین مقاله به معرفی و طرز تهیه دو مکمل محبوب و پراستفاده، یعنی گینر و پروتئین در منزل می‌پردازیم و همچنین ارزش غذایی و راهکارهایی برای بهتر شدن مزه آن ها را بیان می‌کنیم. اگر مایل هستید مکمل پروتئین خانگی یا مکمل گینر خانگی برای افزایش وزن و سایز عضلات را درست کنید، با ما همراه باشید.
معرفی و دستور ساخت مکمل پروتئینی خانگی
همانطور که می‌دانیم پروتئین با کیفیت و کامل در منابع غذایی متفاوتی وجود دارد. از منابع اصلی پروتئین می‌توان به گوشت مرغ، گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ به خصوص سفیده تخم مرغ، شیر، سویا، لوبیا و سایر منابع گیاهی اشاره کرد. ورزشکاران به دلایل مختلف به سراغ مصرف مکمل های پروتئینی می‌روند. مصرف پروتئین وی به منظور ریکاوری سریع بعد از تمرین به دلیل زود جذب بودن آن، مصرف پروتئین کازئین به دلیل دیر هضم بودن در انتهای شب و قبل از خواب.
بیشتر بخوانید:
بهتر است در هنگام مصرف پروتئین کمی وسواس به خرج دهید. مکملی مناسب است که از حداقل چربی را برخوردار باشد، کربوهیدرات ان در حد متعادل برای تامین انرژی بدن باشد و. در نهایت بیشترین میزان پروتئین را شامل شود. اما برای تهیه پودر پروتئین خانگی شما به مواد اولیه زیر نیاز دارید:
جو دو سر پرک ( ترجیحا جو اوت میل)
برنج قهوه ای
عدس
این مواد را دورن یک میکسر بریزید و کاملا مخلوط کنید. برای مصرف بهتر است آن را کمی بپزید تا بهتر جذب و هضم شود. اما میزان ارزش غذایی این پودر پروتئین خانگی چقدر است؟
اگر از مواد ذکر شده از هرکدام به میزان یک سوم فنجان بریزید :
- کالری :130
- پروتئین : 8 گرم
- کربوهیدرات 24 گرم
- چربی 1 گرم
درست است که میزان پروتئین موجود در این مکمل خانگی به اندازه پروتئین های شرکتی نیست، اما سالم بودن و اطمینان از سلامت آن ارزش امتحان کردن را برای ورزشکاران عزیز، به خصوص افرادی که تازه ورزش بدنسازی را شروع کرده اند دارد.
495,000 تومان
845,000 تومان
چطور میزان پروتئین را در مکمل خانگی پروتئینی افزایش دهیم؟
اگر به دنبال افزایش میزان پروتئین در مکمل پروتئینی خانگی که تهیه کردید هستید، می‌توانید مقداری شیر بادام یا بادام درختی به آن اضافه کنید. برای بهتر کردن طعم مکمل فوق از پودر شکلات، قهوه، زنجبیل، وانیل و دارچین می‌توانید استفاده کنید. اگر هم به مکمل پروتئینی شیرین علاقه دارید با اضافه کردن استویا شیرینی آن را دوچندان کنید.
برای مصرف این مکمل خانگی می‌توانید آن را با آب و پودر شیر خشک یا شیر مخلوط کرده و مصرف کنید. نکته مهم این است که پودر را به میزان های اندک تهیه کنید تا از خراب نشود.
تهیه مکمل گینر خانگی:
گینر همان ترکیب پروتئین و کربوهیدرات است که میزان کربوهیدرات در آن بسیار بالاست. به عنوان مثال در بعضی از مکمل های گینر شرکت 1000 کالری ارزش غذایی وجود دارد. اما برای تهیه گینر خانگی به منظور عضله سازی و اضافه کردن وزن می‌توانید همان دستور قبلی را انجام دهید و میزان کربوهیدرات آن یعنی برنج را بیشتر کنید. همچنین شما می‌توانید از شیک های پرکالری نیز به عنوان یک گینر خانگی بهره ببرید. دستور یکی از شیک های پرکالری به صورت زیر است:
یک عدد موز
دو قاشق عسل
دو قاشق کره بادام زمینی
پودر شیر خشک
شیر سویا یا شیر
جو دوسر پرک
اما اگر می‌خواهید یک وعده غذایی کامل، با پروتئین بالا و همچنین کربوهیدرات عالی داشته باشید، ما به شما پنکیک پروتئینی را پیشنهاد می‌دهیم. مواد تشکیل دهنده پنکیک پروتئینی عبارتند از :
10 عدد سفیده تخم مرغ
دو عدد زرده تخم مرغ
جو دو سر پرک
موز
تمامی مواد فوق را کاملا با هم به کمک مخلوط کن ترکیب کنید. سپس کف تابه را چرب نمایید و مخلوط را روی آن بریزید. بعد ا آماده شدن پنکیک روی آن را با کره بادام زمینی، عسل و سیب و دارچین تزئین کنید. این وعده غذای پرکالری را می‌توانید در وعده صبحانه یا به عنوان وعده قبل از تمرین مصرف کنید. و به راحتی شاهد افزایش وزن و حجم بدن خود باشید.
جمع بندی مکمل خانگی
درست است که مکمل هایی که در منزل درست می‌شوند ارزش غذایی بالایی به اندازه مکمل های شیمیایی ندارند. اما در عوض از سلامت آنها اطمینان داریم و می‌توانیم در دوره پاکسازی و استراحت از آن ها استفاده کنیم. میزان استفاده از مواد ذکر شده به بدن شما و همچنین شدت تمرینات وابسته است. باید در نظر داشته باشید که در کدام یک از دوره های ورزشی خود هستید. در دوران کات شما به پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کمتر و در دوران حجم به بیشتر نیاز دارید.
کره بادوم زمینی تات نات یکی از برترین کره های موجود در فرشگاه اینترنتی تات نات است که 100% از بادام زمینی ساخته شده است و به دلیل طعم خوشمزه و خواص متنوعش، در تهیه انواع غذاها و تنقلات مورد استفاده قرار می‌گیرد. خواص کره تات نات عبارتند از: منبع انرژی: این محصول حاوی مقدار زیادی کالری و چربی سالم است.
هر آنچه که نیاز دارید با بهترین قیمت از دیجی کالا بخرید
منبع: youtube