پیشگیری از افزایش وزن با دویدن

تحقیقات جدید محققان دانشگاه Jyväskylä در فنلاند نشان می دهد که دویدن می تواند به کاهش وزن کمک کند، اما تا حدی دویدن منظم می تواند از چاقی یا افزایش وزن جلوگیری کند.

در حالی که شواهد نشان می دهد که دویدن راهی موثر برای حفظ توده چربی سالم است، اما این بدان معنا نیست که همه رژیم ها بهترین راه برای حفظ اندام هستند. به گفته سایمون واکر، محقق برجسته و محقق دانشگاه، در مقابل، یک رویکرد متعادل که فعالیت های استقامتی مانند دویدن را با تمرینات قدرتی یا استقامتی ترکیب می کند، ترجیح داده می شود.

واکر، دکترای فیزیولوژی ورزشی دانشکده دانشگاه، “برای یک فرد معمولی که می خواهد هر دوی این ها را انجام دهد، کمی تمرین استقامتی و تمرینات استقامتی دو تا سه بار در هفته ممکن است راهنمای کلی خوبی باشد.” ورزش و علوم بهداشتی.

وی افزود: ورزش منظم چهار تا شش بار در هفته نیز در کاهش چربی بدن موثرتر از فشار دادن دو بار در هفته و ورزش نکردن در بقیه هفته است.

قدرت در مقابل استقامت

محققان داده‌های گروه بزرگی از مطالعات را جمع‌آوری کردند که مردان جوان (20 تا 39 ساله) و مردان مسن (70 تا 89 ساله) را که از نظر بدنی فعال بودند، تجزیه و تحلیل کردند. شرکت کنندگان در این مطالعه دوندگان، دوندگان سرعت و ورزشکاران قدرتی، به همراه مردانی بودند که رقابتی نبودند اما همچنان فعال بودند.

واکر و همکارانش پیش‌بینی کرده‌اند که ورزشکاران قوی‌تر توده عضلانی بیشتری به دست می‌آورند و ورزشکاران استقامتی چربی بدن کمتری با توده عضلانی کمتری خواهند داشت. او گفت: «در حالی که داده‌ها نشان می‌دهد که درست است، شگفت‌آور است که بیشتر ورزشکاران استقامتی، حتی در گروه‌های مسن‌تر، هنوز هم توده عضلانی بیش از میزان تحلیل عضلانی دارند.» دویدن استقامتی برای نگه داشتن دوندگان در سطح بالایی استفاده می‌شود مرحله. از سطحی که می تواند منجر به عملکرد پایین شود کافی است.

در حالی که این یافته مزایای سلامتی دویدن و شاید نقش کم آن در حفظ توده عضلانی را تایید می کند، واکر گفت که رویکرد متعادل تر بهترین راه برای سلامت عمومی است.

وی تصریح کرد: نشان داده شده است که دویدن با حجم زیاد یا شدت زیاد باعث افزایش توده عضلانی می شود در حالی که سایر استقامت ها مانند دوچرخه سواری و قایقرانی تاثیر منفی به نظر نمی رسد اما برای اکثر افرادی که دو می دوند. به سه بار در آن “اثر تداخلی” در این هفته نخواهد داشت، بنابراین ترس فوران می کند. با این حال، حتی در آن دسته از ورزشکارانی که توده عضلانی را با تمرینات استقامتی افزایش نمی دهند و نمی خواهند توده عضلانی به دست آورند، توانایی آنها در تولید قدرت عضلانی و عملکرد دویدن همچنان بهبود می یابد.

یک عادت را شروع و حفظ کنید

دویدن می تواند به حفظ توده عضلانی کمک کند و تمرینات قدرتی می تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند، اما برای موثر بودن، بدن به سوخت نیاز دارد.

دکتر تریسی زاسلو، متخصص مراقبت های بهداشتی اولیه در مرکز پزشکی Cedars-Sinai در لس آنجلس، گفت: «این مهم است که مطمئن شوید کالری کافی می خورید زیرا اگر کالری کافی برای فعالیتی که انجام می دهید دریافت کنید. . و پزشکان تیم باشگاه فوتبال آنجلز سیتی و تیم فوتبال لس آنجلس گلکسی. البته به جای عضله سازی غذا نخورید، حتی اگر در حال ورزش باشید شروع به تجزیه عضلات خواهید کرد.

زاسلو توصیه می‌کند: برای اینکه در مسیر درست قرار بگیرید: دستورالعمل‌های تعیین‌شده توسط مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحده را دنبال کنید، که ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط، ۱۵۰ دقیقه در هفته را توصیه می‌کند.

وی توضیح داد: فرض کنید 150 دقیقه خود را به 5 روز ورزش تقسیم کنید که برای پنج روز شما 30 دقیقه ورزش می شود. شما 3 روز تمرین استقامتی و 2 روز تمرین قدرتی می خواهید، و این ترکیب یک پروتکل استاندارد عالی برای ایجاد یا حفظ آن توده عضلانی با حفظ توده بدن خواهد بود. قدرت لاغر و قلبی عروقی.

واکر علاوه بر دستورالعمل‌های مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های ایالات متحده، به اصول تمرین ورزشی به عنوان پروتکل مفید دیگری اشاره می‌کند. این دستورالعمل ها اضافه وزن، برگشت پذیر، پیشرفت، فردیت، زمان و تخصص هستند.

وی افزود: همانطور که نتایج ما نشان می دهد، رفتارهای زندگی ثابت منجر به ترکیب بدنی خاصی در ورزشکاران ما و کنترل فعالیت بدنی می شود. برخی از اهداف را می توان در عرض چند هفته به دست آورد، اما برخی دیگر ممکن است سال ها طول بکشد. برای فواید واقعی سلامتی، ورزش باید بخشی از زندگی ما باشد، مهم نیست چه شکلی را انتخاب می کنیم.

دکتر واکر می‌گوید: «داده‌های ما به وضوح نشان می‌دهد که دویدن مادام‌العمر، چه در مسافت طولانی و چه تکرار مسافت کوتاه، منجر به کاهش سطح چربی نسبت به یک فعالیت بدنی فعال معمولی و بیشتر از شرکت در ورزش می‌شود.» نیروی رقابتی وجود دارد. ” این نتیجه واقعاً به من انگیزه داد تا به دویدن ادامه دهم. در سن 70 و 80 سالگی با 16-18 درصد چربی بدن خوشحال خواهم شد.

چه از تمرین با وزنه در خانه لذت ببرید و چه از تمرینات قدرتی در باشگاه، تمرینات استقامتی منظم می تواند دویدن فعلی و شکل و سلامت کلی شما را برای سال های آینده بهبود بخشد.

فعالیت های مادام العمر دارای پاداش های بلند مدت هستند

در حالی که مطالعه جدید فقط مردان را مورد بررسی قرار داد، واکر معتقد بود که نتایج مشابهی در زنان نیز نشان داده خواهد شد.این.به خصوص با توجه به اثرات مرتبط با افزایش سن مانند یائسگی. او گفت: «مهم ترین یافته این تحقیق این است که ورزش اکنون معجزه می کند.» برای آینده شما، صرف نظر از اینکه چه جنسیتی دارید.

واکر خاطرنشان می کند که ورزش می تواند در وهله اول کلید جلوگیری از توده چربی یا از دست دادن توده عضلانی و حفظ آن برای مادام العمر باشد. بنابراین درگیری مادام العمر در ورزش منظم به حفظ ترکیب بدنی سالم کمک می کند و این یک افسانه نیست.

چه بخواهید کمی وزن کم کنید یا فقط لاغر و قوی بمانید، می توانید مطمئن باشید که دویدن در طولانی مدت شما را سالم نگه می دارد. طبق این تحقیقات، دویدن به همان اندازه که برای وضعیت فعلی شما مفید است، برای وضعیت فیزیولوژیکی آینده شما نیز مفید است، پس به دنبال آن بروید.

این یافته ها در مجله Frontiers منتشر شده است.

منابع

https://www.medicalnewstoday.com

https://www.runnersworld.com

انتهای پیام/