روزانه چقدر نان و غلات بخوریم؟

به گزارش سلام آنلاین. غذاهایی مانند نان، برنج، ماکارونی، رشته فرنگی، گندم، جو و ذرت در گروه نان ها و غلات قرار می گیرند. نان ها و غلات منابع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده و فیبر هستند. بیشتر این گروه از غذاها وظیفه تامین انرژی بدن را بر عهده دارند. علاوه بر این، غذاهای این گروه حاوی ویتامین های گروه B، آهن و پروتئین نیز هستند.

لازم به ذکر است که میزان مصرف روزانه توصیه شده نان و غلات 6 تا 11 واحد است.

واحد غذای هر گروه در این گروه برابر است با:

30 گرم نان یا یک نارگیل بدون انگشت یا 10×10 سانتی متر نان بربر، سنگک و تافتون و 4 نخل برای نان لواش یا 30 گرم یا سه چهارم غلات صبحانه یک لیوان یا نصف لیوان برنج پخته شده. یا پاستا یا یک چهارم لیوان غلات خام (جو) یا سه کیک معمولی مخصوصا غلات کامل.

رژیم غذایی این گروه بخشی از پروتئین دریافتی روزانه است. البته انواع پروتئین موجود در برنج و گندم، مانند پروتئین موجود در غلات کامل، پروتئین های گیاهی هستند و به همین دلیل توصیه می شود که هر دوی این پروتئین ها را به صورت مخلوط مصرف کنید، مثلا مصرف بادام زمینی با نان یا لوبیا و نخود.

چگونه از گروه نان و غلات استفاده کنیم؟

برنج باید تا حد امکان مصرف شود. زهکشی برنج باعث می شود ویتامین B موجود در برنج در آب حل شده و دور ریخته شود.

همچنین از نان هایی استفاده کنید که از جوش شیرین استفاده نمی کنند. نان تهیه شده از جوش شیرین حاوی ماده ای به نام اسید فیتیک است که از جذب آهن و سایر املاح مانند روی و کلسیم جلوگیری می کند. در نتیجه کمبود آهن و کم خونی ناشی از آن، کمبود روی و کمبود کلسیم ایجاد می شود. اگر از مخمر یا مخمر برای پخت استفاده شود و آرد کاملاً بالا بیاید، اسید فیتیک آن مهار شده و مشکل کمبود ریز مغذی ها ظاهر نمی شود.

مانند نان و برنج، ماکارونی منبع خوبی از انرژی است. می توانید پاستا را با پنیر درست کنید. برای این کار پس از پخته شدن پاستا و پهن شدن در ظرف یا بشقاب، مقداری پنیر روی آن رنده شود. این ماده غذایی ارزش پروتئین خوبی نیز دارد و ترکیبی از پروتئین گیاهی و حیوانی است.

غلاتی مانند برنج، گندم، ذرت بو داده از میان وعده های ارزشمندی هستند و کودکان و دانش آموزان می توانند از آن ها به عنوان میان وعده استفاده کنند.

همچنین انواع بیسکویت، ویفر، کیک و کلوچه نیز در گروه نان و غلات قرار می گیرد و اگر کودکان و دانش آموزان به عنوان میان وعده مصرف کنند بخشی از انرژی مورد نیاز روزانه خود را تامین می کنند.

انتهای پیام/